TRENING JACOBSONA
Prostą i skuteczną metodą relaksacji jest trening Jacobsona (inaczej: metoda Jacobsona). Polega ona nauce rozluźniania wszystkich partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni.
Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg. Tradycyjnie zatem trening Jacobsona podzielony jest na 6 części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców.
Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się.
Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się.
Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się.
Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się.
Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się.
Zaciśnij zęby - odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
Odrzuć głowę do tyłu - zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi - zauważ napięcie karku i barków - rozluźnij się.
Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.
Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze - odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze - zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie.
Napnij mięśnie brzucha - zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - odpocznij.
Ściągnij uda wyprostowując nogi - zauważ napięcie – odpocznij.
Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy - odnotuj napięcie stóp i łydek - odpocznij.
Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku - zauważ napięcie w podbiciu stóp - odpocznij.
Innym wariantem treningu jest pracowanie przez jakiś czas z wybranymi partiami ciała, aż nauczymy się je rozluźniać. Wtedy przechodzimy do kolejnych partii, z którymi ćwiczymy przez pewien czas. Np. pracujemy z mięśniami rąk (mięśnie przedramienia i ramienia): napinamy ten rejon ciała i obserwujemy doznania kiedy mięśnie rąk gdy są napięte, a następnie rozluźniamy wszystkie mięśnie tej okolicy i obserwujemy wrażenia jakie mamy, gdy mięśnie są rozluźnione. W ten sposób rozwijamy w sobie świadomość, co to znaczy (jakie jest doznanie) że dany rejon jest rozluźniony.
Wykonujemy takie naprzemienne napinanie i rozluźnianie kilka razy podczas ćwiczenia formalnego, a następnie powtarzamy podobne ćwiczenia w życiu codziennym. Np. idąc chodnikiem, jadąc autobusem, oglądając telewizję, czy słuchając muzyki lub wykładu - napinany na chwilę mięśnie ręki - obserwujemy doznania podczas tego napięcia, a następnie rozluźniamy zupełnie mięśnie tej okolicy i znowu obserwujemy wrażenia, gdy mięśnie są rozluźnione.
Dzięki temu dochodzimy do etapu, że w każdej okoliczności potrafimy dosyć głęboko rozluźniać mięśnie swoich rąk. Wtedy możemy przez jakiś czas kontynuować analogiczne ćwiczenia z mięśniami nóg. Następnie w ten sposób ćwiczymy mięśnie twarzy, potem języka, potem pleców i brzucha, potem palców rąk i nóg.
Darmowe nagranie treningu Jacobsona jest dostępne na relaksacja.pl
Pomocne nagranie z inną wersją treningu na emocje.pro
********************************************************************************************************************************************************
Proponuję również zapoznanie się z propozycjami „jak udekorować świąteczny stół”. Poniżej podaję adres strony z ciekawymi i prostymi propozycjami. Wystarczy wkleić skopiowany link. Miłego oglądania
https://ladnydom.pl/Ogrody/56,113385,11444105,Proste_sposoby_na_wyjatkowa_oprawe_wielkanocnego_stolu_.html
